La suplementación con colágeno ha recibido una gran cantidad de publicidad en los últimos años. ¿Está simplemente de moda o hay legitimidad para la emoción? El colágeno se alardea como un suplemento que puede brindar salud a la piel, reducir las arrugas, revertir el envejecimiento, ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y aumentar la producción de colágeno, ayudar a mejorar la curación de lesiones a largo plazo y aumentar la masa muscular.
Profundicemos un poco más en el papel del colágeno y luego en la ciencia para determinar si el colágeno debe ser parte de su estrategia diaria para una vida activa y saludable.
Colágeno ¿Qué es?
El colágeno es una proteína vital; de hecho, es la proteína más abundante en todos los animales (1). Hay 19 aminoácidos diferentes presentes en el colágeno, pero debido a que carece de triptófano (uno de los nueve aminoácidos esenciales), se considera una fuente de proteína dietética inadecuada (4). Hay más de 25 tipos de colágeno, pero más del 80 % de todo el colágeno del cuerpo humano son los tipos I, II y III, siendo el tipo I el más frecuente (1). Sorprendentemente, el 30 % de todas las proteínas del cuerpo humano son colágeno y consisten en tejidos conectivos (tendones, ligamentos, huesos, fascia, músculos, cartílagos, piel, dientes, ojos, la capa submucosa del intestino delgado, cabello, uñas, y vasos sanguíneos). Como su nombre lo indica, los tejidos conectivos conectan diferentes tejidos y actúan para mantener unidos los tejidos dentro del cuerpo (4). En realidad,
La unidad estructural básica del colágeno es una molécula de triple hélice que forma moléculas de tipo fibra largas, delgadas y entrelazadas (2,5). La glicina, la prolina y la hidroxiprolina son muy abundantes en el colágeno y contribuyen a la estructura de triple hélice del colágeno (2,3). Hay un motivo repetitivo con estos aminoácidos, a saber, Gly-Pro-X, y X puede ser cualquier aminoácido (2,4). Estas moléculas de tipo fibra larga se entrelazan para formar una especie de andamiaje o pegamento en el que se encuentran incrustadas otras proteínas, como la elastina o los proteoglicanos, que contribuyen a su función de soporte. A veces, esta matriz es densa y estructurada, como en los ligamentos y los tendones, y, a veces, es irregular y está flojamente empaquetada, como en el material delgado y fuerte que rodea nuestros órganos y los mantiene en su lugar (5). La estructura helicoidal de triple hebra le da al colágeno su integridad estructural y su fuerza. El tipo I tiene una increíble resistencia a la tracción y se puede estirar mucho sin rasgarse; Las moléculas de tipo II se combinan dentro de una matriz viscosa de proteoglicanos que resisten la deformidad, lo que les otorga una asombrosa capacidad para absorber impactos.
Tipos de colágeno más abundantes en el cuerpo humano:
El tipo I es el colágeno natural más abundante y se encuentra en la piel, cabello, ligamentos y tendones, hueso, fascia, uñas y dentina en los dientes.
El tipo II es el colágeno predominante del cartílago y el globo ocular (humor vítreo).
El tipo III abunda en la piel, los músculos y los vasos sanguíneos y generalmente se encuentra junto con el tipo I.
La integridad estructural del colágeno es vital para un ser humano saludable y activo
Ciertos aspectos del estilo de vida pueden dañar irreversiblemente el colágeno existente, a saber, el alto consumo de azúcar (a través de un proceso llamado glicación), la mala nutrición, el tabaquismo, la radiación UV y la contaminación (6,7). Para empeorar las cosas, a medida que envejecemos, la síntesis de colágeno disminuye drásticamente. Por lo tanto, producimos menos colágeno en nuestra piel y tejidos conectivos. Esta disminución comienza a mediados de los años veinte y a los 60 años nuestra producción de colágeno puede disminuir en al menos un 50%. Con la disminución del colágeno relacionada con la edad junto con el daño del colágeno del estilo de vida, vemos los siguientes efectos perjudiciales:
-Nuestro cuidado de la piel se vuelve menos elástico y las arrugas se vuelven más prominentes.
-Perdemos la fuerza tensil en nuestros ligamentos y tendones y se vuelven propensos a lesionarse.
-El cartílago muestra un mayor desgaste con la edad y se ve exacerbado por la actividad física intensa, lo que provoca dolor en las articulaciones y problemas de movilidad (8).
-Hay cambios en la presión arterial con la edad debido a la pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos debido a la disminución en la producción de colágeno.
-Puede haber una disminución de la densidad ósea y la elasticidad de la piel con la edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas (8).
-Disminución de la masa muscular (sarcopenia) y pérdida de peso que se traduce en pérdida del rendimiento físico funcional, debilidad y desequilibrio (9).
Además, las enfermedades, la mala nutrición y la genética pueden afectar negativamente al tejido conectivo, debilitándolo y haciéndolo susceptible a lesiones con la actividad normal.
¿De dónde viene el colágeno?
El colágeno crudo proviene directamente de las partes no tan comestibles de los animales: tendones, huesos, cartílagos y cartílagos. Estos productos animales suelen ser carne de res (bovino) o pescado (marino) y, en ocasiones, cerdo (porcino) y pollo (aves de corral). Cuando estas partes se cocinan en caldo durante un largo período de tiempo, para hacer caldo de huesos (nutrición antigua para la salud y el bienestar), obtenemos un material gelatinoso (gelatina). La gelatina es simplemente colágeno calentado (desnaturalizado) y en realidad se compone de cadenas peptídicas muy largas de aminoácidos, que son demasiado grandes para ser útiles para mejorar las articulaciones, el cabello, la piel y las uñas a un nivel terapéutico o reparador. Aunque el caldo de huesos tiene un gran valor nutricional e incluso puede ser rico en vitaminas, minerales y proteína de colágeno, no es la forma más eficiente de abordar la necesidad de aumentar la producción de colágeno en tejidos seleccionados.
Necesitamos hacer que estos péptidos largos sean más fáciles de absorber en nuestros cuerpos. Al hacerlos más fáciles de absorber como una proteína en polvo como suplemento dietético, los estamos haciendo más biodisponibles y, por lo tanto, más útiles. La hidrolización consiste simplemente en cortar estas cadenas peptídicas largas en partículas muy pequeñas que pueden absorberse intactas y llevarse a donde se necesitan, como la piel y las articulaciones para ayudar a producir colágeno nuevo.
¿Por qué colágeno hidrolizado?
Aquí es donde se destacan las cualidades bioactivas de los hidrolizados de colágeno. Estos péptidos tienen algunas funciones valiosas. Primero, pueden ser absorbidos, descompuestos en aminoácidos individuales y utilizados en la producción de colágeno o cualquier otra proteína necesaria en el cuerpo. En segundo lugar, la alta prevalencia de los aminoácidos prolina y glicina en el colágeno contribuye a la formación de enlaces muy fuertes que permiten que un pequeño porcentaje se absorba intacto. Sorprendentemente, estos péptidos completos pueden, entonces, unirse a receptores en fibroblastos productores de colágeno específicos, estimulándolos así para producir colágeno. Finalmente, los péptidos también pueden actuar como antioxidantes debido a los aminoácidos hidrofóbicos en el péptido, previniendo el daño oxidativo al colágeno existente (6, 10). Por lo tanto, los hidrolizados pueden aumentar la producción de colágeno y prevenir el daño del colágeno.
Colágeno sin desnaturalizar: ¿Cuál es la diferencia?
El colágeno no desnaturalizado (UC-II) tiene una función muy diferente a la de los péptidos de colágeno hidrolizados.CoNo está destinado a reconstruir el colágeno ni a usarse como sustrato para reconstruir el colágeno como los hidrolizados de colágeno bioactivos. UC-II a menudo se toma con la esperanza de mejorar los síntomas de la osteoartritis. Este suplemento debe tomarse en dosis muy pequeñas (20-40 mg/día) como una pequeña inoculación externa de proteína de cartílago para ayudar a evitar que el sistema inmunitario del cuerpo ataque su propio cartílago. Al controlar la respuesta inmune, se puede reducir de manera efectiva la respuesta inflamatoria que causa daño y dolor. Este proceso se denomina “tolerancia oral” (15).
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¿Hay beneficios reales en la suplementación con colágeno oral? Lo que dice la ciencia…
El colágeno se presenta como un suplemento que puede aumentar la masa muscular, mejorar el dolor en las articulaciones, aumentar la producción de colágeno, reducir las arrugas, aumentar la densidad ósea, acelerar la curación y la recuperación de lesiones. ¿Pretensiones elevadas o ciencia válida?
Dado que los atletas se someten a sí mismos y a sus cuerpos a esfuerzos repetitivos y, a menudo, extremos, las lesiones de tejidos blandos en músculos, ligamentos y tendones son comunes.
Se realizaron estudios aleatorios, controlados con placebo y doble ciego en dos universidades diferentes para analizar el dolor articular relacionado con la actividad entre los atletas. El primero se llevó a cabo en la Universidad Penn State en University Park, Pensilvania, entre el 9/2005 y el 6/2006, donde 97 atletas recibieron 10 gramos de hidrolizado de colágeno (CH) o placebo durante 24 semanas. La medida de resultado para la eficacia fue el cambio en las escalas analógicas visuales (VAS) desde el inicio, en referencia a la inflamación, el dolor y los cambios en la movilidad. En comparación con el grupo que recibió placebo, el grupo CH tuvo mejoras claras y definidas, pero no medibles estadísticamente debido a las muchas medidas de resultado de la EVA. Un problema con este estudio es que los atletas eran de diferentes deportes y tenían diferentes habilidades atléticas, por lo que las conclusiones fueron un poco subjetivas. Con eso dicho,
El segundo de estos estudios se realizó en la Universidad de Friburgo en 2016/2017. Este estudio evaluó los efectos de la suplementación con 5 gramos de hidrolizado de colágeno oral (colágeno bioactivo) o placebo entre atletas universitarios de 18 a 30 años durante 12 semanas para determinar si la suplementación con colágeno mejoraba o no el dolor de rodilla relacionado con la actividad. Los participantes del estudio realizaron más de 3 horas de entrenamiento/ejercicio por semana y no tenían ninguna enfermedad o daño articular existente en el momento del estudio. El dolor en las articulaciones de la rodilla se midió mediante VAS (escala analógica visual) y el grupo de colágeno mostró una mejora significativa en el dolor de rodilla con actividad y en reposo (12).La eficacia de la suplementación con péptidos de colágeno para reducir el dolor articular relacionado con el estrés físico se demostró en este estudio y mostró significación estadística. En consecuencia, los péptidos de colágeno pueden ser una alternativa concebible en el tratamiento del dolor articular relacionado con el estrés. Esto también sugiere que los péptidos de colágeno pueden ayudar a actuar como salvaguarda para proteger el colágeno entre la población muy activa físicamente (12).
En otro ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, se evaluó a 80 pacientes con dolor articular relacionado con osteoartritis de cadera y/o rodilla para ver si la suplementación con colágeno de cartílago esternal de pollo (Tipo II) durante 70 días podría mejorar el malestar articular y mejorar calidad de las actividades diarias. Los hallazgos fueron prometedores, ya que hubo una mejora de aproximadamente el 30 % en el dolor en más de la mitad de los que tomaron el suplemento de colágeno en comparación con el placebo. El suplemento de colágeno en este caso no era un hidrolizado de polvo de colágeno mixto; más bien estaba en forma de cápsula llamada Biocell que contiene alrededor de 570 mg de colágeno de esternón de pollo hidrolizado tipo II junto con 190 mg de condroitina y 95 mg de ácido hialurónico.
El mecanismo exacto de la eficacia clínica de la suplementación con colágeno aún no está claro y es objeto de investigación en curso. Una posibilidad es que los péptidos de colágeno bioactivos puedan estimular la síntesis de colágeno tipo II y las proteínas estructurales de apoyo, como los proteoglicanos en el cartílago articular. Otro posible mecanismo podría ser una disminución de los mediadores proinflamatorios y una disminución de las vías de degradación, controlando la inflamación y el catabolismo (ruptura) de las estructuras de colágeno (7). También se ha demostrado que los péptidos de colágeno bioactivos aumentan en el plasma después de la ingestión. Los estudios realizados con modelos de ratones in vivo han demostrado que estos péptidos funcionales aumentan en la piel, lo que sugiere un aumento en la producción de colágeno después de la ingestión de estos péptidos (14).
Vale la pena mencionar los resultados de otros dos ensayos controlados aleatorios con suplementos de colágeno tipo I. En uno, los hombres sarcopénicos experimentaron una mejora en la fuerza muscular y la composición corporal después de 12 semanas de suplementación con colágeno junto con entrenamiento de resistencia (9). En otro estudio, la densidad mineral ósea (DMO) mejoró en mujeres posmenopáusicas que tenían una disminución de la DMO relacionada con la edad después de 12 meses de suplementación (8).
El colágeno UC-II también puede beneficiar a las personas activas, pero de una manera muy diferente a los hidrolizados de colágeno. Muchos estudios clínicos han evaluado los efectos de la suplementación con UC-II en aquellos pacientes con osteoartritis (OA) de moderada a severa y han demostrado una mejora significativa en el dolor y la incomodidad después de la suplementación continua de al menos 40 días. Curiosamente, se ha demostrado que UC-II tiene mejores resultados cuando se toma a la hora de acostarse con el estómago vacío (16).
Después de revisar estos pocos estudios, parece haber una verdadera promesa para la suplementación con colágeno. Esta revisión se limitó a solo un puñado de los muchos beneficios promocionados de la suplementación con colágeno, a saber, mejor dolor en las articulaciones, menor degradación del colágeno, mayor fuerza muscular, mayor densidad ósea, mayor producción de condrocitos y mayor producción de fibroblastos. Para comprender completamente los mecanismos de los beneficios antes mencionados, será necesario realizar más estudios. Sin embargo, con los prometedores resultados de estos estudios, un suplemento de alta calidad puede resultar beneficioso, especialmente entre la población activa y la que envejece. Si la suplementación tiene el posible beneficio de extender la vida de nuestro cartílago articular o incluso disminuir la degradación relacionada con la edad de nuestros tejidos conectivos,
¿Debería un suplemento de colágeno ser parte de su estrategia de salud para un estilo de vida activo?
Al igual que con todos los suplementos, es importante hablar sobre nuevos suplementos con su proveedor de atención médica. También es pertinente leer las etiquetas y estar al tanto de los posibles alérgenos.
Evite los sabores, colorantes, edulcorantes artificiales y rellenos agregados como el gluten.
Dado que los tipos I, II y III son los tipos de colágeno más comunes en nuestro cuerpo, tiene sentido centrarse en estos suplementos y no diluir un suplemento de colágeno con una gran mezcla de otros tipos de colágeno. También es importante seguir con el colágeno hidrolizado, ya que será más biodisponible que las proteínas de colágeno enteras, como en el caldo de huesos. La mayoría de los polvos de hidrolizado de colágeno vienen con tipos 1 y III, ya que generalmente se encuentran juntos en los tejidos y constituyen la gran mayoría del colágeno en nuestros cuerpos.
Sabemos que el colágeno proviene de los huesos y del tejido conectivo de los animales y que los metales tienden a acumularse en los huesos. Cuando los fabricantes extraen colágeno de estos tejidos, se pueden recolectar metales pesados junto con él. Por esta razón, quédese con fuentes de colágeno orgánicas y alimentadas con pasto o criadas en pastos. Si elige colágeno marino, busque fuentes marinas capturadas en la naturaleza. Esto asegurará una fuente de alta calidad. El bovino no es mejor que el marino o viceversa; es la calidad de la fuente lo que importa.
Los suplementos vienen en forma de polvo o cápsula y es simplemente una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, Biocell es un tipo de marca registrada que incluye el Tipo II (colágeno de esternón de pollo hidrolizado), ácido hialurónico y condroitina en forma de cápsula y se usa para mejorar el cartílago articular y el colágeno en la piel y otros tejidos conectivos.
Solo elija colágeno sin desnaturalizar, UC-II, si está tratando de disminuir la degradación inflamatoria del colágeno articular de su cuerpo o mejorar los síntomas de la osteoartritis. UC-II viene en forma de cápsula.
Finalmente, una dieta limpia y bien balanceada con alimentos integrales y muchas proteínas es esencial para mantener su cuerpo saludable y funcionando a su máximo potencial. Su cuerpo sabe dónde usar los aminoácidos de las proteínas y dónde es necesaria la reparación, por lo que una dieta nutritiva es el aspecto más importante para un cuerpo sano y activo. Dado que la síntesis de colágeno requiere otros nutrientes además de los aminoácidos y los péptidos de colágeno (específicamente vitamina C, zinc y azufre), una dieta bien balanceada no puede subestimarse para la salud de las articulaciones.
Dicho esto, un suplemento de colágeno de alta calidad puede ayudar a evitar lesiones o posiblemente ayudar a restaurar el daño. Como con todos los suplementos nutricionales, la consistencia es clave y los resultados no se obtienen de la noche a la mañana. La investigación más reciente se muestra prometedora para recomendar la suplementación con colágeno. La suplementación con colágeno podría ser una parte ventajosa en el «plan de juego para mantenerse saludable y activo». Por estas razones, ¡la exageración que rodea a la suplementación con colágeno es más que razonable!
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Advertencia de seguridad
Consultar al médico en caso de insuficiencia renal o dieta hipoproteica
Precauciones
No se recomienda el consumo durante el embarazo y la lactancia.
Además si sufres alguna patología, consulta previamente con el profesional de la salud.
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